Aminosyror

Proteinerna, som hjälper oss med uppbyggnad och reparation av kroppens alla vävnader, är uppbyggda av olika aminosyror. Immunförsvar, muskeluppbyggnad, hormonernas funktion – alla är de beroende av proteiner – och därmed också av dess mindre beståndsdelar aminosyrorna.

De olika aminosyrorna

Totalt finns det 20 olika typer av aminosyror i kroppen, alla med sina specifika arbetsuppgifter och egenskaper. Av dessa 20 är nio så kallade essentiella aminosyror (EAA), vilket betyder att kroppen inte kan producera dem på egen hand. (Här råder lite olika uppgifter beroende på var man tittar. Vissa säger 10 medan andra säger 8. De olika uppgifterna handlar om aminosyrorna histidin och arginin – två aminosyror som sägs vara essentiella för barn, men inte för vuxna. I vår ”lista” finns histidin med, men inte arginin.) Dessa aminosyror är de som är essentiella:

• Fenylalanin
• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Metionin
• Treonin
• Tryptofan
• Valin

Vad gör aminosyrorna för nytta?

• Alinin hjälper immunförsvaret, motverkar njursten och hjälper till att hålla blodsockret i schack
• Arginin ökar spermieproduktionen, läker sår, ökar mannens sexuella aktivitet och stärker muskelvävnader
• Asparagin bryter ner kolhydrater, skyddar levern, ökar din uthållighet och främjar balans i ditt centrala nervsystem
• Cystein hindrar hårbortfall, lindrar psoriasis och främjar muskeluppbyggnad och förbränningen av fett
• GABA (Gamma-aminosmörsyra) gör att tillväxthormonerna cirkulerar bättre i kroppen
• Glutamin stärker funktionerna i hjärnan, bygger och underhåller musklerna, förbättrar sårläkning och minskar sötsuget
• Glycin är nödvändig för det centrala nervsystemet och bidrar till läkning i kroppen
• Histidin lindrar stress och ledgångsreumatism
• Karnitin hjälper fettförbränning
• Leucin är bra för immunförsvaret, ökar uthålligheten, och tar hand om skadlig ammoniak
• Lysin förbättrar din koncentration och fertilitet och används vid herpesbehandling
• Metionin bidrar till att sänka kolesterolet
• Ornitin ökar muskeluppbyggnad
• Fenylalanin är antidepressivt och aptitdämpande och kan också vara milt smärtstillande
• Proline hjälper sår att läka och ökar inlärningsförmågan
• Serine verkar smärtlindrande
• Taurin stärker hjärtat, hjälper fettförbränningen och absorptionen av fettlösliga vitaminer
• Treonin behövs för att kroppen ska ta upp proteiner ut maten
• Tryptofan minskar ångest, bidrar till bättre sömn och verkar lugnande
• Tyrosoin ökar sexlusten, lindrar stress, minskar aptiten och hjälper även till att höja humöret

Hur man får i sig de essentiella aminosyrorna

För att få i oss essentiella aminosyror behöver vi äta proteinrik mat eller tillföra dem via proteintillskott.

Du som äter fisk, kött, ägg och mejeriprodukter får i dig alla de viktiga aminosyrorna automatiskt, och det du eventuellt behöver fundera på är om du får i dig tillräckligt med protein. Om du idrottar på lite högre nivå eller styrketränar för att bygga upp kroppen kan du behöva tillskott i form av någon form av proteinpulver.

Du som är vegetarian eller vegan behöver lägga lite extra omtanke i matlagningen. Här är sojaprodukter, kikärter, andra sorters bönor, grönsaker och baljväxter viktiga inslag i dieten, liksom sädesslag av alla de slag. Nötter kan också vara en bra källa till protein.

När det gäller proteinpulver för dig som bara äter växtbaserat har du mindre att välja på, då de flesta proteintillskott innehåller animalier. Just veganska proteinpulver är en relativt ”ung” produktgren, men är på stark uppgång. Några exempel på veganska proteinpulver är sojaprotein, hampaprotein, risprotein och ärtprotein.

Hur mycket protein behöver jag få i mig varje dag?

Mängden protein som du behöver beror i princip på hur din dag ser ut. Du som inte tränar hårt eller har ett hårt och fysiskt krävande arbete behöver sällan ens fundera på det – du får med största sannolikhet i dig det du behöver, så länge du äter en någorlunda varierad kost. Ca 0.8 – 1 gram per kilo kroppsvikt brukar vara fullt tillräckligt.

Men du som är elitidrottare, eller på annat sätt tränar hårt – t.ex. kroppsbyggare – behöver förmodligen ett extra tillskott av proteiner. Vill du få i dig det via maten krävs en del planering och extra tanke vid planeringen av mat. Annars är de olika proteinpulvren en bra och enkel källa till protein. I synnerhet när du vill ta ett protein som snabbt tas upp av kroppen direkt efter träningen – då är det betydligt smidigare med en proteinshake än att ha med sig mat till träningen.

Det mest populära proteinpulvret idag, för de som inte är veganer, är vassleprotein (Whey) som tas upp mycket snabbt i kroppen. Det mest sålda icke-animaliska proteinpulvret är sojaprotein-isolat.